怎么调节营养怎么吃有营养能留住营养

一、怎么让营养充分吸收

1、少吃多餐

这样做更容易让你身体消化吸收，这种方式使得你的新陈代谢经常处于活动中，同时使囤积脂肪的可能性最小化。

2、学会使用补充品

维生素和矿物质最好和一日三餐一起食用，因为这样会减少胃部不适，并且更容易消化吸收。而且少量多次的服用为最佳方法。至于氨基酸和蛋白质一起服用效果会更好。

3、细嚼慢咽

食物被分解消化前，咀嚼是最重要的过程。咀嚼不够会降低消化效率，造成消化不良和肠胃胀气。试着在轻松的气氛下进食，小口的吃，嚼细一点。

4、按时进食的重要性

训练后大约30分钟，你的身体大约需要消耗50-100克糖类，这时候身体吸收糖类就象海绵一样，比平时的分量多两倍而且快两倍，如果此时不补充，你的身体里的蛋白质就会转化成糖类以补充失去的能量。

在训练后的60-90分钟，肌肉细胞会快速摄取氨基酸，如果此时没有摄取蛋白质来制造氨基酸，则肌肉会被分解以提供必需的氨基酸来源，因此，在训练后的一个小时，应摄取20-40克的蛋白质，提供氨基酸给肌肉组织作为修复和成长之用。

5、改变蛋白质的来源

健美运动员最让人受不了的就是每天吃同样的食物。首先这样做会造成营养失调，因为任何一种食物都不完全含有完全蛋白质，例如鸡胸肉在某些必需氨基酸方面含量是很低的，如枝链氨基酸，它在建造和维持肌肉围度方面是很重要的。由于某一种食物这方面的不足，也会影响其他氨基酸的吸收，因此会造成分解作用，因为你缺乏了某些氨基酸，使得身体去牺牲一些肌肉细胞用来分解以便某些特定的必需氨基酸。

二、怎么吃才能瘦

1.多吃对新陈代谢有利的食物。

这张表就不用多说了，保存在手机里不时拿出来看看吧。但是这里面最值得一提的是杏仁和西兰花。

杏仁，恐怕是最方便的小吃选择，揣一包随身带着，饿了就来几颗。每天一把杏仁，这一天所需要的脂肪就差不多。而且它所含有的脂肪比动物脂肪更健康。对了，尽量选择原味杏仁，而不是盐焗杏仁。

另外一种含有好脂肪的食物是牛油果，有条件的话，可以放在早餐吃。

西兰花，含有丰富的各种维生素，还抗癌抗氧化，是最好的蔬菜之一。如果有条件，尽量每周都要吃几次。如果想让热量降到最低，就用清水煮西兰花，颜色变了之后再煮一两分钟就可以拿起来，这时候闻起来有它本身的清香味，吃起来还脆脆的，很快就有饱腹感。我经常水煮一颗西兰花当晚餐吃，吃了还很饱。

2.学会替代。

简单来说，低热量代替高热量，多营养代替少营养，好脂肪代替坏脂肪。比如：

①绿茶代替花式咖啡②红酒代替啤酒和烈酒③坚果代替零食小吃

三、饮食瘦身留住营养

1.同种类食物，减肥者应选择热量低的食用。

如同是肉类，水产品如鱼，蟹肉，海参，海蜇等水生动物热量低于其它肉类。同是禽类，飞禽比家禽热量低，柴鸡比肉鸡热量低。同是畜肉，瘦肉(如里脊)比肥肉(如五花)热量低。同是奶制品，脱脂奶比全脂奶热量低。同是蔬菜，绿叶菜比块根类菜热量低。

2.讲究烹调方法，降低膳食热量。

同种原料，烹调方法不同，做出的食品热量高低也不同。研究证明采用清蒸，糟溜，滑溜，爆炒，氽，煮，拌，卤，炝等烹调方法，使用的烹调油少，所以热量较低。煎炸，油焖，干烧，干烤等烹调方法使用烹调油多，热量较高。

另外，一些口味浓重的菜如:鱼香味型，糖醋味型，家常味型或加明油的菜热量也高。肥胖者宜选用使菜肴热量低的烹调方法，并采用植物油烹调菜肴。如同样是里脊肉，冬菇，冬笋，柿椒，红椒为原料制成清炒五彩里脊粒，并用生菜叶包着食用，比烹制成软炸里脊肉热能低多了。同样是鸡蛋和韭菜，烹制成水炒鸡蛋就比韭菜摊鸡蛋热量低得多。白萝卜丝烧鲫鱼比红烧鲫鱼的热量低。煮元宵，煮水饺比炸元宵，锅贴所含热量低。

3.主食品粗细搭配。

粗杂粮中含有更丰富的B族维生素，矿物质和膳食纤维，有利于生理功能的调节和新陈代谢。一些杂粮如燕麦，荞麦，玉米都具有降脂降压，清热通便，防治代谢性疾病等食养食疗作用。膳食安排中经常食用粗杂粮，如玉米面发糕，荞麦面条，高梁米粥，燕麦卷菜，对减肥有宜。

4.多吃蔬菜和水果。

蔬菜类食物，尤其是绿叶蔬菜，是矿物质和维生素的宝库。其中维生素C和胡萝卜素含量突出，这二种营养素对维持健康很重要，可以增强人体抗氧化能力，提高抗病能力。果蔬含水量高，体积大，且热量低。另外果蔬中还含有丰富的膳食纤维，研究表明膳食纤维有明显的去脂降糖，助消化，通便功能，能有效减肥和防治代谢性疾病。肥胖者每日应吃500克以上的蔬菜，其中250克应选时令绿色叶菜，另外注意瓜类和食用菌藻类食物的应用。肥胖者一般“饭量”大，减肥过程中要把“饭量”逐渐减少至正常量，开始减肥时会不习惯，觉得胃肠空空，吃蔬菜如黄瓜，西红柿，菜瓜，萝卜等，可以缓解因减肥而产生的“饥饿感”。

5.食用有利于减肥的食物。

研究证明，自然界中有多种食物是具有减肥降脂功能的。肥胖者在膳食安排时，应该注重这类食物的应用。如黄瓜、冬瓜、白萝卜、韭菜、葱头、菠菜、绿豆芽菜、茼蒿、香菇、黑木耳、海带、山楂、豆腐、酸奶、海蜇、兔肉、玉米、燕麦、红薯、醋、茶、魔芋等。

四、青春期女孩需要的营养

1、青春期的女孩子，对热量的需求较大

她们每天需要的热量为2600-2700卡，要比成年人多。这些热量主要来源为糖、脂肪和蛋白质。而有些人不吃早饭或不吃饱，热量的供应明显不足，必将会影响生长发育，所以早饭一定要吃好。

2、青春期对于蛋白质、矿物质、水分的需要相当大，而且还要全面

女性对蛋白质的需要约为80-90克/天。不同的食物中的蛋白质的组成即氨基酸的种类不尽相同，所以吃的食物应该多种多样，才可以使氨基酸的补充全面，不可挑食。

3、青春期的女孩子要注意在经期应该避免食用一些食物，否则容易造成身体的损害

这些食物主要由三大类：

A、生冷类：既中医中所说的寒性食物如：梨、香蕉、荸荠、石耳、石花、地耳。这些食物大多有清热解毒、滋阴降火的功效，在平时食用，都是有益于人体的，但在月经期却应尽量不吃或少吃这些食品，否则容易造成痛经，月经不调等症状。

B、辛辣类：如肉桂、花椒、丁香、胡椒等。这类食品都是佐料，在平时，菜时，菜中放一些辣椒等可使菜的味道变得更好。可是，在月经期的妇女却不宜食用这些辛辣刺激性食品，否则容易导致痛经、经血过多等症。

C、影响性功能的食品：菱角、茭白、冬瓜、芥蓝、蕨菜、兔肉、黑木耳、*仁。

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