大衣腰肥修改小窍门粗腰肥臀胖5斤坚持这5
#战疫必胜##宅家也运动#
女神节来了，周围的小伙伴憋了一个多月的购物欲彻底释放了！
昨晚手机一直震，以为怎么了，打开一看：
这件裙子好看啊？
这条裤子我能穿吗？
这个外套怎么样？
……
Ememem，衣服都挺好看，那你能再发一张图，我看看嘛？
什么？
自拍啊？
我看你能塞到这些小裙裙里不？
Gun！
掐指一算，很多小伙伴这几天一定疯狂逛某宝，看到各种优惠，心里超痒痒，加购一大堆一到下单就手抖。
我是按照以前的S/M码呢，还是L码？
胖了三五斤，码数太小，回来穿不上咋办？
可我要减肥，买大了，瘦了怎么穿？
纠结、难受、焦虑，买还是不买？
不要纠结衣服了，赶紧甩肉才是当务之急。
毕竟衣服的款式常买常新，你不买还会遇到更好看到的。
肉肉甩不掉，穿着自己都没自信，还得一日日地陷进纠结圈出不来。
其实，小伙伴们不必追求过分瘦，身材匀称、有曲线，会让你比骨感美、干巴瘦更有魅力。
那就跟着肉肉一起练出性感、火辣的腰臀比（腰臀比是腰围和臀围的比值），细腰、翘臀、长腿让你在春日里一袭包臀裙、紧身牛仔裤尽显魅力。
毕竟，心理学家也发现了，相对于体重，腰臀比例是一个衡量女性吸引力的更重要因素。
而且，在一系列的跨文化研究中，不同年龄的男性都认为腰臀比是0.7的女性最有魅力 。
赶紧收藏下面的一组练习，纤腰瘦腿又翘臀，每天练习，你也能拥有“黄金腰臀比”。
动作一：战士二式做法：
1、山式站姿，左腿向后撤步，脚尖向外转动90度，使右脚外侧与垫子短边平行。
2、吸气，保持脊柱伸展，双手打开侧平举。
3、呼气，右侧骨盆向后，右膝外展，屈膝90度。头部向右转动，眼睛看向右手指尖。
4、保持5次均匀呼吸，换侧练习。
注意：
1、保持脊柱伸展，避免重心过度前移，身体重心平均分配于双脚。
2、注意前侧屈膝腿膝关节不要超过脚尖，并指向第二脚趾。
3、练习中肚脐指向正前方，感受髋关节的伸展。
4、手臂平举，双肩下沉，肩胛骨拉向身体中线，帮助胸廓伸展。
动作二： 侧角伸展式做法：
1、站立于垫面，双腿分开，根据自己的情况调整双脚分开的距离（距离越大，难度越大）和屈膝的程度。
2、尽可能借助臀部力量使前侧腿外旋，膝关节指向第二根脚趾。呼气，屈膝向下，保持身体的稳定，尝试大腿面平行于地板，在适合的位置停留。
3、右手肘部抵住大腿，用躯干的力量下压，臀部收紧，稳定骨盆。
4、启动胫骨前肌，尝试将脚背向胫骨的方向拉动。后脚向后擦地，脚掌外侧压实地面，避免足外翻。
5、下方手臂向下伸展，手放到瑜伽砖或地面上，侧屈躯干，肩膀向外转动。
6、左臂贴靠侧脸更好地伸展，右臂向外转动，肩胛骨内收，靠近身体中线，胸腔向上转动，从手指尖一直伸展到脚后跟。
7、保持5个呼吸，完成3组。
注意：
1、 动作过程中保持脊柱伸展，侧腰等长，避免含胸弓背。
2、 启动前侧腿腰肌和后侧腿臀大肌，共同收缩稳定骨盆。伸直腿臀部收缩，帮助腿部外旋的同时，帮助髋关节伸展。
3、 屈膝腿腰肌收缩，帮助脊柱向屈膝腿侧倾斜。
4、 练习中保持平衡与稳定。
动作三：船式扭转做法：
1、坐立于垫面，屈双腿，保持脊柱脊柱自然伸展，并向后倾斜，胸腔找向下巴。
2、双腿向上抬起，胸腹部靠近大腿面。
3、右腿伸直，同时手臂向上举起，伴随呼气向左侧扭转，努力让胸腔找向下巴，脊柱伸直靠近大腿面。
4、保持3次均匀呼吸的时间，完成3组。换侧练习。
注意：
1、骨盆区域有严重病患者谨慎练习。
2、避免脊柱弯曲，弯腰弓背引发腰部疼痛。
动作四：女神式做法：
1、山式站姿，双腿分开一条腿距离，脚尖向外转动45度。
2、双手于胸前合十，保持腹部、臀部收紧，骨盆处于中立位。
3、呼气，屈膝下蹲，双膝指向第二脚趾，坐骨下沉，尾骨回收，不要塌腰，尽量使大腿与地面平行。
4、保持3-5个呼吸后双脚八字收回，还原山式站姿。
注意：
1.下蹲时动作要缓慢，直至大腿平行于地面，坐骨向下沉，尾骨回收，不要塌腰。保持脊柱伸展，避免重心过度前移。
2.膝关节指向第二脚趾，避免内扣。更多借助屈膝腿的外展肌群（臀中肌、阔筋膜张肌）向心收缩，使髋关节外展。
动作五：单腿下犬式做法：
下犬式
1、 从平板式推臀向上至下犬式，双脚分开与髋同宽，脚趾伸展向前，脚跟踩实地面。
2、 小腿胫骨向后推送，大腿稍作内旋，腹部内收，坐骨上推，脊柱伸展。
3、 双手分开与肩等宽，十指大大分开，指尖向前（中指或食指都均可，适合不同的人群），手臂伸直，双肩远离双耳，颈部伸展，眼睛看向双脚中间。
高位下犬式
4、也可踮起脚尖，来到高位下犬式。
单腿下犬式
5、提升难度，抬起右腿向上，保持髋部中正，脊柱延展，进入单腿下犬式。
6、保持3-5个呼吸，换侧练习。
注意：
1、避免用力下压肩膀，收腹收肋。
2、双腿帮助保持身体平稳，将力量适量移向肩背处，让肩带负重身体的重量
3、可以踮脚屈膝练习，预先保证脊柱的伸展。
从今天坚持一周，看你的粗腰肥臀有没有被虐出曲线，遇到练习问题，随时留言哦。
还在纠结码数的小仙女，给自己定个目标，安装怎么美怎么穿定码。
只要敢给自己下“狠”手，大妈都能逆袭。
相信都知道我们佟掌柜，坚持运动，那小细腿，巴掌腰、仙女背，跟女儿成姐妹！
坚持练，等你晒美照哦！
