当兵引体向上小窍门引体向上咋发力军营健身
发表于：2025-10-28 09:38:46
来源：忆唯资讯
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『喀 喇 昆 仑 卫 士 独 家 出 品』
新兵训练已经全面展开
为了帮助新战友练好引体向上
被战友称为“军营健身教练”的
某工兵团中士张江瑞
特意整理了他的训练“秘笈”
一起来学习吧
教练简介
张江瑞，新疆军区某工兵团中士，多次在各级比武竞赛单杠引体向上科目中拔得头筹，入伍前考取健身教练资格证，长期为战友提供健身指导。
教练寄语
引体向上是一种较为基础的体能训练方法，其主要发力肌群是背阔肌，背阔肌的收缩做功会带动肩胛骨、大臂运动，而小臂和手只是直观地相对于单杠是静止的，只起到传递力的作用。想要练好引体向上，必须要科学合理地使用自己的身体，学会让自己的肌肉如何发力。下面这些运动能够帮助战友学会如何正确发力——
1 肩胛骨俯卧撑
动作要领：
双手支撑肩的正下方，两手与肩同宽，双臂伸直，使身体对于肩胛骨和双臂做上下运动，此过程肘关节不能弯曲。
2 上斜直躯引体
动作要领：
身体与地面倾斜一定角度，躯干保持伸直，向上引体，此过程要保持躯干伸直不得弯曲。
3 悬直臂引体
动作要领：
两手正握单杠与肩同宽，双臂伸直不得弯曲，使身体相对于双臂上下运动。
4 俯身杠铃划船
动作要领：
两手抓握杠铃与肩同宽，屈膝保持上背部挺直，以肩为轴，驱动肘关节微曲和肩胛骨内收，动作依次往复。
5 杠铃深蹲
动作要领：
两脚分开与肩同宽，两手持杠铃于肩上，上体保持正直，下蹲过程中，先屈髋，再屈膝，重心落于两腿之间，膝盖朝向脚尖，蹲起时参照此法往复深蹲。
想要练好体能
不仅需要科学训练
还有很多方面也需要注意
张教练还总结了口诀方便记忆：
使用身体巧发力
循序渐进莫着急
合理饮食重营养
贵在坚持成绩提
▌作者丨彭建、李光瑞
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